Αυγά: Είναι τελικά τα ασπράδια πιο υγιεινά;

Είτε ομελέτα, είτε βραστό  ή πάνω από το αβοκάντο τοστ, πολλοί προτιμούν να τρώνε μόνο τα ασπράδια των αυγών – γεύση, υφή, ακόμη και υγεία.
Κυρίως ως αποτέλεσμα του τρόπου με τον οποίο μιλούσαν για τα αυγά – και τη χοληστερόλη που βρίσκεται στα αυγά – πριν από 15 χρόνια, πολλοί είναι εκείνοι που εξακολουθούν να υποθέτουν ότι τα ολόκληρα αυγά δεν είναι καλά για την υγεία.

Επίσης, η χρήση μόνο των ασπραδιών είναι πιο εύκολη τις μέρες μας. Με τόσα προϊόντα ασπράδια αυγού διαθέσιμα, δεν χρειάζεται πλέον να αντιμετωπίζουμε την ταλαιπωρία του διαχωρισμού των λευκών από τους κρόκους.

Από διατροφική άποψη, η κύρια έλξη των αυγών είναι ότι είναι μια πηγή πρωτεΐνης με λίγες θερμίδες. Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα αυγά – τόσο τα ολόκληρα όσο και στα ασπράδια – είναι πραγματικά υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε. Περίπου το 40% αυτής της πρωτεΐνης βρίσκεται στον κρόκο του αυγού και το άλλο 60% βρίσκεται στα ασπράδια του αυγού.

Γιατί, λοιπόν, πολλοί σκέφτονται να διαχωρίσουν τα ασπράδια από τους κρόκους; Βοηθά να ξεκινήσω περιγράφοντας τη διατροφική σύσταση του καθενός.

Ολόκληρο αυγό (μεγάλο):

Συνολικές θερμίδες: 70 
Λίπος: 4,5 γραμμάρια 
Υδατάνθρακες: < 1 γραμμάριο 
Φυτικές ίνες: 0 γραμμάρια 
Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια 
Χοληστερίνη: 180 χιλιοστόγραμμα

Ασπράδια αυγών (από ένα μεγάλο αυγό):

Συνολικές θερμίδες: 20 θερμίδες 
Λίπος: 0 γραμμάρια 
Υδατάνθρακες: < 1 γραμμάριο 
Φυτικές ίνες: 0 γραμμάρια 
Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
Χοληστερίνη: 0 χιλιοστόγραμμα 

Στον κόσμο που ζούμε με επίκεντρο τη διατροφή – όπου συχνά αναζητούμε επιλογές με χαμηλότερες θερμίδες από τα πάντα – η επιλογή να φάμε μόνο τα ασπράδια των αυγών μπορεί να φαίνεται αυτονόητη. Είναι μια ακόμη πηγή πρωτεΐνης, εξαλείφοντας εντελώς την περιεκτικότητα σε λίπος. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού παρέχει πολύ περισσότερη θρεπτική αξία.

Το ασπράδι περιέχει μια μικρή ποσότητα βιταμινών Β, αλλά, ως επί το πλείστον, όλες οι άλλες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε ένα ολόκληρο αυγό χάνονται αν τρώμε απλώς τα ασπράδια. Για παράδειγμα, οι κρόκοι αυγών περιέχουν βιταμίνη D και δεν υπάρχουν πολλά τρόφιμα που να περιέχουν αυτή τη βιταμίνη. Επίσης όσο περισσότερο μπορείτε να λάβετε μια φυσική πηγή βιταμινών και μετάλλων απευθείας από τα τρόφιμα, καλύτερα.

Με όλα αυτά τα οφέλη, ωστόσο, αναμφίβολα δεν είστε μόνοι εάν δυσκολεύεστε να αγνοήσετε τα σχεδόν 5 γραμμάρια λίπους και/ή τα 180 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης. Δεν είναι βλαβερά για την υγεία σας; Αυτό δεν θα έκανε τα ασπράδια αυγών την καλύτερη επιλογή;

Η απάντηση όμως δεν είναι τόσο απλή. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους σε ένα αυγό είναι στην πραγματικότητα ακόρεστο λίπος, κάτι που είναι καλό για την υγεία. Τα ακόρεστα λιπαρά, σε αντίθεση με τα κορεσμένα και trans λιπαρά, είναι οι πιο υγιεινοί τύποι λιπών και μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να λειτουργήσει βέλτιστα.

Αλλά η χοληστερόλη του αυγού δεν είναι επιβλαβής; Υπάρχει λόγος που τίθεται συχνά αυτή η ερώτηση. Και αυτό γιατί γύρω στη δεκαετία του 1960, η ιατρική κοινότητα άρχισε να δυσφημεί τη διατροφική χοληστερόλη, υπονοώντας ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, ήταν οι κύριοι παράγοντες της υψηλής χοληστερόλης.

Αυτές ήταν καλοπροαίρετες προειδοποιήσεις εκείνη την εποχή, αλλά από τότε, οι ερευνητές έχουν αποκτήσει μεγαλύτερη γνώση για το πώς η διατροφή ενός ατόμου επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης. Και ήρθε η ώρα να ξαναδούμε το πώς σκεφτόμαστε τη διατροφική χοληστερόλη που βρίσκεται στα αυγά.

Με απλά λόγια η κατανάλωση διατροφικής χοληστερόλης δεν μεταφράζεται αυτόματα σε υψηλότερη χοληστερόλη στο αίμα. Είναι στην πραγματικότητα πιο σημαντικό να λάβετε υπόψη την επίδραση του είδους και της ποσότητας λίπους που τρώτε κάθε μέρα, αντί να κολλήσετε στο τι σημαίνει η διατροφική χοληστερόλη.

Επίσης, όπως ανέφερα και παραπάνω, το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που βρίσκεται σε έναν κρόκο αυγού είναι ο υγιής τύπος που θα ήταν καλό να καταναλώνετε. Εξάλλου ένα τρόφιμο με λιγότερο από 5 γραμμάρια λίπος, θεωρείται χαμηλό σε λιπαρά.

Και αν μπορείτε να πάρετε αυγά εμπλουτισμένα σε ωμέγα-3, τα οποία προσφέρουν κάπου τέσσερις έως πέντε φορές την ποσότητα ωμέγα-3, αυτό είναι ακόμα καλύτερο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, που σημαίνει ότι το σώμα σας τα χρειάζεται για να επιβιώσει, αλλά δεν μπορεί να τα φτιάξει μόνο του και πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό από αυτό το συγκεκριμένο είδος λίπους μέσω της διατροφής τους.

Πόσα αυγά να τρώτε την ημέρα

Υπάρχουν πολλές μελέτες που προσπαθούν να καθορίσουν ποιος είναι αυτός ο τέλειος αριθμός αυγών ανά ημέρα ή εβδομάδα. Αλλά δεν υπάρχει ακόμη οριστική απάντηση, ωστόσο η γενική συναίνεση μέχρι στιγμής είναι ότι είναι εντάξει για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους να καταναλώνουν έως και δύο αυγά την ημέρα ή 10 αυγά την εβδομάδα. Άτομα με προβλήματα χοληστερόλης ή καρδιαγγειακά προβλήματα ή άτομα με αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, θα ήταν καλό να περιορίζονται σε τέσσερα έως πέντε αυγά την εβδομάδα.

Είναι υγιεινά τα ασπράδια αυγών;
Τα ασπράδια αυγών είναι μια πραγματικά άπαχη πηγή πρωτεΐνης και σίγουρα μπορούν να έχουν θέση στη διατροφή ενός ατόμου, αλλά δεν είναι διατροφικά ανώτερα από ένα ολόκληρο αυγό. Όπως αναφέρθηκε, δεν παίρνετε καθόλου λίπος ή χοληστερόλη με τα ασπράδια των αυγών, αλλά το μειονέκτημα είναι ότι δεν λαμβάνετε επίσης πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ενώ λαμβάνετε και λιγότερη ολική πρωτεΐνη. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να τρώτε και τον κρόκο, εκτός από τα ασπράδια.

Αλλά υπάρχουν κάποιοι άνθρωποι που είναι ακόμα κολλημένοι στην παλιά σκέψη για τους κρόκους αυγών ή δεν τους αρέσει η γεύση τους, ενώ μερικοί αγαπούν τόσο πολύ τα αυγά που δυσκολεύονται να ακολουθούσουν τον αριθμό της συνιστώμενης ποσότητας. Γι αυτό και ένα μείγμα από ολόκληρα και ασπράδια είναι μια εύκολη λύση.

Συνιστώ συνήθως ένα ολόκληρο αυγό και στη συνέχεια μπορείτε να προσθέσετε ασπράδια για όγκο – αλλά, και πάλι, αυτή η σύσταση μπορεί να διαφέρει ανά άτομο. Είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε συγκεκριμένες διατροφικές συμβουλές από κάποιον που γνωρίζει το ιατρικό ιστορικό και τους στόχους σας.

Μια προειδοποίηση για την υγεία σχετικά με τα ασπράδια αυγών είναι ότι δεν πρέπει να καταναλώνονται ωμά, καθώς αυτό μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας. Τόσο ο FDA όσο και το CDC συνιστούν να μαγειρεύετε τα ασπράδια αυγών μέχρι να σφίξουν πριν τα φάτε.

Τι γίνεται με τα ροφήματα από τα ασπράδια αυγών;

Τα ροφήματα με ασπράδια αυγών είναι μια βολική εναλλακτική λύση, αλλά είναι τόσο υγιή όσο τα αληθινά ασπράδια αυγών; Πλέον υπάρχουν πολλές διαφορετικές μάρκες, οπότε σίγουρα μπορεί να εξαρτηθεί από την ποιότητα του προϊόντος και της μάρκας που επιλέγετε. Συνιστώ πάντα να ελέγχετε την ετικέτα τους προϊόντος, για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν πρόσθετα συστατικά πέρα ​​από τα ασπράδια αυγών.

Τα ασπράδια αυγών σε ένα χάρτινο μπουκάλι θα περιλαμβάνουν πάντα κάποιο είδος συντηρητικού, απαραίτητο για να βοηθήσει στη διάρκεια ζωής και τη συνοχή. Αλλά εφόσον επιλέγετε ένα ποΙοτικό προιόν, οι επιλογές δεν θα διαφέρουν διατροφικά από τα κανονικά αυγά. Το ίδιο ισχύει και για τα ασπράδια αυγών σε σκόνη, η αφυδατωμένη μορφή που πρέπει να επαναιωρηθεί σε νερό πριν τη χρήση. Και οι δύο επιλογές μπορεί να είναι υγιεινές εναλλακτικές για να μη χρειαστεί να χωρίσετε μόνοι σας τα ασπράδια.

Και ως πρόσθετο πλεονέκτημα, τόσο τα ασπράδια σε σκόνη όσο και τα ροφήματα παστεριώνονται, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ασφαλές να προσθέσετε αυτά τα προϊόντα σε ένα smoothie ή κάποιο άλλο ρόφημα.

πηγή: jenny.gr