Οστεοπόρωση: Πώς η διατροφή την προλαμβάνει
Η οστεοπόρωση είναι μια νόσος που χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική πυκνότητα, δεν παρουσιάζει εμφανή συμπτώματα, και συνήθως η πρώτη διάγνωση γίνεται ύστερα από κάποιο κάταγμα του ασθενούς. Οι κλινικοί παράγοντες κινδύνου που κυρίως ευθύνονται για την εμφάνιση οστεοπόρωσης είναι η πρώιμη εμμηνόπαυση, η χρήση κορτικοστεροειδών, συνοδά νοσήματα, όπως ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 1, ο μειωμένος δείκτης μάζας σώματος και τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D.
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, διότι αρκετά θρεπτικά συστατικά επιδρούν θετικά στην αύξηση της οστικής μάζας.
Ενώ γνωρίζουμε πως η βιταμίνη D και το ασβέστιο είναι σημαντικά συστατικά για την υγεία των οστών μας, δεν είναι ευρέως διαδεδομένο πως η βιταμίνη D παρουσιάζει συνεργιστική δράση με το μαγνήσιο, που βοηθά στην υδροξυλίωση της βιταμίνης στο ήπαρ και τα νεφρά.
Παρόλο που ο αριθμός των τροφών που περιέχουν βιταμίνη D είναι περιορισμένος (σολομός, σαρδέλες, αβγά, μανιτάρια, συκώτι), η έκθεσή μας στον ήλιο για 10-20’/ημέρα ώρες πριν τις 10.00 π.μ. και μετά τις 14.00 καλύπτει το 70-80% των αναγκών μας σε βιταμίνη D.
Επειδή όμως είναι αρκετά συχνό το φαινόμενο οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι να μην εκτίθενται αρκετά στον ήλιο, ο παγκόσμιος οργανισμός οστεοπόρωσης συστήνει σε ηλικίες άνω των 60 ετών να λαμβάνουν συμπλήρωμα 800-1.000 IU/ημέρα για να εξασφαλιστεί η οστική υγεία και να μειωθεί ο κίνδυνος πτώσεων.
* Η βιταμίνη C που βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει την ικανότητα να αναπλάθει τα οστικά κύτταρα, δημιουργώντας καινούργια και κάνοντας τα κόκαλά μας πυκνότερα και πιο ανθεκτικά, όπως και η βιταμίνη Κ που συμβάλλει εξίσου στην υγεία των οστών μας.
* Η πρωτεϊνική πρόσληψη είναι πολύ σημαντική τόσο για τις νεαρές ηλικίες ώστε να αναπτυχθούν με τον βέλτιστο τρόπο τα οστά, αλλά και για τις μεγαλύτερες ηλικίες ώστε να διατηρηθούν τα οστά και οι μύες. Η συνιστώμενη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης είναι 0,8 g/Kg σωματικού βάρους/ημέρα σε υγιείς ενηλίκους.
Εκτός από τη διατροφή μας όμως, σημαντικό ρόλο παίζει και ο γενικότερος τρόπος ζωής μας
* Το κάπνισμα έχει συσχετιστεί με την επιταχυνόμενη απώλεια οστικής μάζας, ενώ ένας καπνιστής έχει μεγαλύτερες πιθανότητες να τραυματιστεί με κάταγμα του ισχίου από έναν μη καπνιστή.
* Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ, δηλαδή κατανάλωση παραπάνω από 270 mL/εβδομάδα, αποτελεί παράγοντα κινδύνου για απώλεια οστικής μάζας.
Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης σημαντικό ρόλο παίζει και η άσκηση, διότι τα οστά και οι μύες μας δυναμώνουν σε ασκήσεις πρόσκρουσης, όπως είναι τα άλματα, το τρέξιμο, το ανέβασμα σκαλοπατιών ή ο χορός.
Επομένως, η υγεία των οστών μας επηρεάζεται τόσο από τη διατροφή μας όσο και από τις συνήθειές μας. Η ένταξη γαλακτοκομικών προϊόντων, εμπλουτισμένων δημητριακών, λαχανικών και φρούτων στη διατροφή μας, η έκθεσή μας στον ήλιο, η διακοπή καπνίσματος και η μείωση κατανάλωσης αλκοόλ, καθώς και η καθημερινή άσκηση είναι συνήθειες που πρέπει να υιοθετήσουμε τόσο για την πρόληψη όσο και για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κ. Κλεοπάτρα Αρέστη, κλινική διαιτολόγο, διατροφολόγο, υπ. διδάκτορα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, MSc Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Μaster Practitioner on Eating Disorders & Obesity.
