Πώς μπορείς να αντιμετωπίσεις τον εθισμό στη ζάχαρη;
Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε προτίμηση σε συγκεκριμένα τρόφιμα με γλυκιά ή αλμυρή γεύση. Πολλοί, μάλιστα, νιώθουν ότι χάνουν την αίσθηση του ελέγχου στην κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων. Συχνά αυτή την απώλεια ελέγχου την εκ- φράζουν ως εθισμό σε κάποιο τρόφιμο, π.χ. στη σοκολάτα.
Ας ξεκινήσουμε με τον όρο "εθισμός"
Γνωρίζουμε ότι ο εθισμός ξεκινά με την αίσθηση μιας δραστηριότητας που δίνει το σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι κάτι ευχάριστο, όπως η απόλαυση που μπορεί να μας προσφέρει ένα φαγητό. Καταλήγει όμως να γίνει μια ψυχαναγκαστική ανάγκη χωρίς έλεγχο. Σύμφωνα με την American Society Addiction Medicine, πρόκειται για μια πρωτογενή χρόνια ασθένεια της εγκεφαλικής λειτουργίας και σχετίζεται με λειτουργίες του, όπως η αίσθηση της ανταμοιβής, η κινητοποίηση, η μνήμη και άλλες νευρικές λειτουργίες.
Ας πάρουμε, λοιπόν, τον όρο "ανταμοιβή"
Συχνά μπορεί να νιώθουμε ότι ένα τρόφιμο λειτουργεί ως κάποιου είδους ανταμοιβή για το μυαλό μας όταν ένα συναίσθημα μας επηρεάζει. Έτσι, το φαγητό μπορεί να λειτουργήσει σαν υποκατάστατο. Να εμφανίσουμε την ανάγκη για διαρκή ενασχόληση για την απόκτηση και κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων. Η απώλεια του ελέγχου αφορά τόσο την ποσότητα κατανάλωσης όσο και τη συχνότητα. Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι στην περίπτωση του εθισμού, π.χ. για ζάχαρη, αυξάνεται η ντοπαμίνη, ένας νευροδιαβιβαστής, μια ουσία δηλαδή, που χρησιμοποιείται από τα νευρικά κύτταρα για να επικοινωνούν μεταξύ τους, ακριβώς όπως στην περίπτωση του εθισμού από τα ναρκωτικά.
Ένα σημαντικό βέβαια εύρημα σε ποντίκια έδειξε ότι αυτά στα οποία έδιναν και στη συνέχεια περιόριζαν την κατανάλωση ζάχαρης τα συμπτώματα υπερφαγίας στην πορεία αυξάνονταν διαρκώς, όπως επίσης και η έκρηξη των τιμών της ντοπαμίνης. Από την άλλη, σε αυτά που είχαν αφθονία ζάχαρης χωρίς έλεγχο στην κατανάλωση τα επίπεδα της ντοπαμίνης σε δεύτερη φάση έδειχναν να σταθεροποιούνται, ενώ παράλληλα σταθεροποιούνταν και τα συμπτώματα υπερφαγίας. Κάτι τέτοιο μας δείχνει ότι η παντελής απουσία τροφών που μας αρέσουν σε ένα πρόγραμμα διατροφής δεν είναι και η καλύτερη στρατηγική τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους σώματος.
Λιπαρά και ζάχαρη: Δύο κορυφαία εθιστικά συστατικά
Θα έχεις παρατηρήσει ότι είναι πιο σύνηθες να εθιζόμαστε σε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά και σάκχαρα. Η ζάχαρη έχει μάλιστα εξεταστεί πολλές φορές σε διάφορες μελέτες. Ο εθισμός σε αυτήν είναι κάτι έμφυτο στον άνθρωπο, καθώς, πρώτα απ’όλα, τρώμε για την επιβίωσή μας. Ο οργανισμός μας, όταν κάνουμε δίαιτα, δε γνωρίζει αν ο στόχος μας είναι να χωρέσουμε στο τζιν που θέλουμε ή απλά λιμοκτονούμε.
Ποια είναι, λοιπόν, η καλύτερη επιλογή για το σώμα μας; Μια τροφή που δίνει άμεση ενέργεια, όπως η ζάχαρη, ή μια τροφή πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη που είναι ενεργειακά πυκνή, δηλαδή περιέχει πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα; Αφορά λοιπόν τον βιολογικό μηχανισμό επιβίωσης, που καταλήγει να μετατρέπει ένα τρόφιμο που στερούμαστε λόγω μιας αυστηρής διατροφής σε τρόφιμο ανταμοιβής.
Τελικά, ο εθισμός στα τρόφιμα ισχύει πραγματικά;
Αυτό που πρέπει σίγουρα να εξετάσουμε με τη βοήθεια ενός ειδικού είναι το αν η προτίμησή μας σε κάποιες συγκεκριμένες τροφές είναι απλώς μια επιθυμία, μια λαχτάρα ή μια διαταραχή στην πρόσληψη τροφής. Η έρευνα έχει δείξει ότι το 96% των ατόμων με βουλιμία εμφανίζει εθισμό σε συγκεκριμένα τρόφιμα, ενώ μόλις το 14% των ατόμων χωρίς κάποια διατροφική διαταραχή έχει παράλληλα εθισμό σε συγκεκριμένες τροφές. Τέλος, το 30% των εθισμένων σε κάποιο τρόφιμο πληροί παράλληλα και τα κριτήρια για το binge eating syndrome ή, αλλιώς, διαταραχή
επεισοδιακής υπερφαγίας.
Για αρχή κάνε στον εαυτό σου 5 απλές ερωτήσεις:
- Σε ποιο τρόφιμο θεωρείς ότι μπορεί να είσαι εθισμένη (σοκο λάτα, φρυγανιές κ.λπ.);
- Μπορείς να ελέγξεις την ποσότητα κατανάλωσης;
- Νιώθεις τύψεις μετά την κατανάλωση της συγκεκριμένης τροφής;
- Σου συμβαίνει να νιώθεις αυτή την ακατανίκητη τάση συγκεκριμένη ώρα της ημέρας;
- Σε ενδιαφέρει να βρεις λύση ή θεωρείς ότι είναι φυσιολογικό;
Ας πάρουμε τα πρώτα δύο ερωτήματα.
Κάποια tips με τα πιο συνηθισμένα "εθιστικά"τρόφιμα που μπορεί να σε βοηθήσουν:
• Σοκολάτα: Πόσες φορές έχεις πάρει μια σοκολάτα και δεν έφαγες μόνο ένα κομματάκι;
• Φρυγανιές: Σου έχει τύχει ποτέ να καταναλώσεις ένα ολόκληρο σακουλάκι από το πακέτο σε μία φορά;
• Ψωμί: Πόσες φέτες μπορείς να καταναλώσεις σε ένα μόνο γεύμα;
• Τυρόπιτα: Είναι το αγαπημένο σου δεκατιανό στο γραφείο; Όταν τη
φτιάχνεις σπίτι, σε πόσες μέρες την καταναλώνεις;
• Πατατάκια: Κανείς δεν μπορεί να πάρει μόνο ένα!
• Καφές: Πόσους πίνεις την ημέρα; Μπορείς να μείνεις μία μέρα χωρίς καφέ;
• Τυρί: Πόση εντύπωση σου κάνει αν ένα άτομο μπορεί να φάει μισό κιλό φέτα μέσα σε μία μόνο μέρα;
• Αλατισμένοι ξηροί καρποί: Πόσοι έχουμε ξεκινήσει με μια χούφτα αλατισμένους ηλιόσπορους και έχουμε καταλήξει νααδειάσουμε το σακουλάκι;
• Αλκοόλ: Αν σου αρέσει το αλκοόλ, σίγουρα δε μένεις στο ένα ποτήρι.
Αφού λοιπόν ανακαλύψαμε έναν πιθανό μας διατροφικό "εθισμό", θα προσπαθήσουμε να αξιολογήσουμε τη διατροφική μας συμπεριφορά. Μια αιτία που τρώμε πολύ είναι και η επικρατούσα τα τελευταία 40 χρόνια εντολή "Τρώγε λιγότερο", η οποία ανέτρεψε την προηγούμενη "Τρώγε για να επιβιώσεις". Η έννοια λοιπόν της απαγόρευσης, όπως είπαμε παραπάνω, είναι αυτή που συχνά οδηγεί στην υπερκατανάλωση, την υπερφαγία, την αναζήτηση τροφής παρόλο που έχουμε καταναλώσει τις θερμίδες που πραγματικά χρειαζόμαστε. Όταν λοιπόν χάνουμε τον έλεγχο, συχνά νιώθουμε τύψεις και προσπαθούμε την επόμενη μέρα είτε να μειώσουμε το φαγητό είτε να κάνουμε υπερβολική άσκηση και πολλά άλλα, με μοναδικό αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σε έναν φαύλο κύκλο.
Σωστή αντιμετώπιση
Οι επιστήμονες επιβεβαιώνουν τη σημασία που έχει η σωστή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα μας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν αφήσεις το σώμα σου χωρίς πρωινό ή σνακ και καταναλώσεις το μεσημεριανό σου αργά το απόγευμα, θα παρατηρήσεις μια μικρή υπογλυκαιμία μετά το τέλος του γεύματος και την ανάγκη να τσιμπολογήσεις. Όσον αφορά τις νυχτερινές επιδρομές στο ψυγείο, ισχύει το ίδιο. Το αυστηρό πρόγραμμα όλης της ημέρας μπορεί να σε οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ, ακόμα και να διακόψει τον ύπνο σου. Όλα αυτά οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια στην αύξηση του βάρους. Έτσι, όσο μεγαλώνουμε, αυξάνονται ο βαθμός παχυσαρκίας και οι πιθανότητες να εμφανιστούν συνοδά νοσήματα. Ως τελευταίο βήμα θα πρέπει να αναρωτηθείς πραγματικά αν σε ενδιαφέρει να βρεις λύση. Ένας ειδικός διατροφολόγος θα σε βοηθήσει να φτιάξεις και πάλι τη σχέση σου με το φαγητό και να ανακαλύψεις τα συναισθήματά σου γύρω από αυτό.
