Πώς μπορείς να πάρεις περισσότερη βιταμίνη D από τον ήλιο
Ο ήλιος είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D για το ανθρώπινο σώμα. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν την ποσότητα της βιταμίνης D που μπορεί να συνθέσει το σώμα ενός ατόμου από την έκθεση στον ήλιο, όπως η ώρα της ημέρας, η γεωγραφική θέση, το χρώμα του δέρματος και αν φορά αντηλιακό.
Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για το σώμα. Ο οργανισμός χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο, ενώ παίζει επίσης ρόλο στην ανάπτυξη και επούλωση των οστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ας δούμε πιο αναλυτικά τους παράγοντες που επηρεάζουν πόση βιταμίνη D λαμβάνει ένα άτομο από τον ήλιο:
Ώρα της ημέρας. Το δέρμα παράγει περισσότερη βιταμίνη D όταν εκτίθεται στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας που εκείνος βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο του ουρανού. Είναι σημαντικό όταν κάποιος περνά πολύ χρόνο εκτεθειμένος στον ήλιο να φορά αντηλιακό και να παραμένει ενυδατωμένος.
Επιφάνεια του δέρματος που είναι εκτεθειμένη. Όσο περισσότερο δέρμα εκθέτει ένα άτομο, τόσο περισσότερη βιταμίνη D θα συνθέσει με τη σειρά του το σώμα. Εκθέτοντας για παράδειγμα την πλάτη του, μπορεί κανείς να παράξει περισσότερη βιταμίνη D από ό, τι αν έβλεπε ο ήλιος μόνο τα χέρια και το πρόσωπό του.
Χρώμα δέρματος. Οι πιο ανοιχτόχρωμες επιδερμίδες συνθέτουν βιταμίνη D πιο γρήγορα από τις σκουρότερες.
Η συχνή, μέτρια έκθεση στον ήλιο είναι υγιεινή, αλλά η παρατεταμένη μπορεί να είναι επικίνδυνη. Είναι επίσης σημαντικό αυτή να μειώνεται όταν κάποιος νιώθει το δέρμα του να καίγεται ή έχει υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του δέρματος.
Πώς παίρνει κανείς βιταμίνη D από τον ήλιο;
Ο ήλιος είναι η καλύτερη φυσική πηγή βιταμίνης D. Η έκθεση ακόμη και για σύντομο χρονικό διάστημα στον ήλιο μπορούν να παρέχουν στο σώμα όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεται για την ημέρα. Αυτό, σύμφωνα με το Vitamin D Council, θα μπορούσε να είναι:
- 15 λεπτά για ένα άτομο με ανοιχτόχρωμο δέρμα
- Μερικές ώρες για ένα άτομο με σκούρο δέρμα
Είναι πολύ λίγα τα τρόφιμα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D, έτσι ώστε οι άνθρωποι να μπορούν να εξασφαλίσουν ότι παίρνουν από αυτές αρκετή βιταμίνη D.
Οι ελλείψεις βιταμίνης D μπορούν να προκαλέσουν παθήσεις των οστών, όπως ραχίτιδα ή οστεομαλακία και οστεοπόρωση.
Ποιοι παράγοντες εμποδίζουν τη λήψη βιταμίνης D από τον ήλιο;
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι ένας πιθανός κίνδυνος για τους ηλικιωμένους.
Η χρήση αντηλιακού περιορίζει την ικανότητα του σώματος να συνθέσει βιταμίνη D. Ωστόσο, η έκθεση στον ήλιο για πολλή ώρα χωρίς αντηλιακό μπορεί να προκαλέσει ηλιακό έγκαυμα και να συμβάλει στην ανάπτυξη του καρκίνου του δέρματος.
Το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στις ακτίνες του ήλιου μέσα από ένα παράθυρο.
Το δέρμα ορισμένων ανθρώπων είναι λιγότερο ικανό από άλλων να συνθέσει βιταμίνη D. Μερικοί μπορεί να μην είναι σε θέση να απελευθερώσουν επαρκώς βιταμίνη D στην κυκλοφορία του αίματός τους από τα λιποκύτταρα.
Ορισμένα άτομα δεν μπορούν να ενεργοποιήσουν τη βιταμίνη D ώστε να είναι σε μια χρησιμοποιήσιμη μορφή. Οι άνθρωποι αυτοί μπορεί να βρεθούν σε κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, ενώ ιδιαίτερα προσεκτικοί πρέπει να είναι οι παρακάτω:
- Ηλικιωμένοι
- Άτομα με πιο σκούρο δέρμα
- Παχύσαρκοι
- Άτομα με νεφρική ή ηπατική νόσο
Άλλοι τρόποι πρόσληψης βιταμίνης D
Οι πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν τον ήλιο, ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα βιταμίνης D. Μερικά τρόφιμα είναι υψηλότερα σε βιταμίνη D από άλλα. Τα αυγά, οι σαρδέλες και ο σολομός περιέχουν φυσικά βιταμίνη D.
Ας δούμε μερικά παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη D:
- Σολομός
- Τόνος
- Σαρδέλες
- Γάλα εμπλουτισμένο με βιταμίνη D
- Γιαούρτι βανίλιας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- Χυμός πορτοκαλιού
- Αυγά
Τα πλούσια σε βιταμίνη D τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για όσους δυσκολεύονται να τη λάβουν από την έκθεση στον ήλιο ή δεν μπορούν να περάσουν πολύ χρόνο έξω.
Οι ηλικιωμένοι, όσοι έχουν πιο σκούρο δέρμα, άτομα των οποίων το δέρμα δεν είναι σε θέση να συνθέσει αρκετή βιταμίνη D, καθώς και άτομα σε υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D ενδεχομένως να χρειάζεται να εξετάσουν τη λήψη ενός συμπληρώματος.
Αξίζει να σημειωθεί ότι, παρόλο που είναι σπάνιο φαινόμενο, η τοξικότητα της βιταμίνης D μπορεί να συμβεί και προκαλεί ναυτία, δυσκοιλιότητα, αδυναμία και νεφρική βλάβη.
Οι ενήλικες δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερο από 4, 24mg βιταμίνης D την ημέρα από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα. Η έκθεση στον ήλιο συνήθως δεν μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα βιταμίνης D.
Συμπερασματικά, η έκθεση στον ήλιο είναι η πιο σημαντική φυσική πηγή βιταμίνης D. Το σώμα χρησιμοποιεί τη βιταμίνη για να απορροφήσει το ασβέστιο που χρειάζεται για να χτίσει και να διατηρήσει τα οστά. Κατά την έκθεση του δέρματος στον ήλιο, είναι σημαντικό να εξεταστεί ο κίνδυνος καρκίνου του δέρματος.
