Ύπνος: Πώς το φαγητό επηρεάζει τον τρόπο που κοιμάσαι

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής προάγει τον καλό ύπνο, αλλά πολλές από τις λεπτομέρειες είναι ακόμα άγνωστες. Για παράδειγμα κάποιες μελέτες έχουν συνδέσει τα κεράσια και τα ακτινίδια με βελτιωμένο ύπνο, αλλά δεν έχουν ακόμη δείξει γιατί τα φρούτα μπορεί να βοηθήσουν. Υπάρχουν όμως αρκετά επιστημονικά στοιχεία ώστε να κάνουμε συστάσεις σχετικά με το τι πρέπει να τρώτε για να προάγετε τον καλό ύπνο;

Η αλήθεια είναι πως υπάρχει κάποια αξιόπιστη έρευνα εκεί έξω που εξέτασε διάφορα τρόφιμα σε σχέση με τον ύπνο. Επίσης μαζί με συγκεκριμένες τροφές, υπάρχουν στοιχεία ότι ορισμένες δίαιτες ή διατροφικά πρότυπα μπορεί να συμβάλουν στην προώθηση καλύτερου ύπνου.

Μπορούν συγκεκριμένες τροφές που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας να επηρεάσουν τον ύπνο τη νύχτα; Ναι, τα τρόφιμα που τρώτε καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας.

Για παράδειγμα, υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι τόσο τα ακτινίδια όσο και τα κεράσια συνδέονται με τη βελτίωση του ύπνου. Οι άνθρωποι που για τέσσερις εβδομάδες έτρωγαν δύο ακτινίδια περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο κοιμήθηκαν 14 λεπτά γρηγορότερα και κοιμήθηκαν 40 λεπτά περισσότερο από όσους δεν έτρωγαν καθόλου ακτινίδια, σύμφωνα με μελέτη από την Ταϊβάν.

Μια άλλη μελέτη, από το Ηνωμένο Βασίλειο, διαπίστωσε ότι άτομα που έπιναν χυμό κερασιού δύο φορές την ημέρα – 30 λεπτά μετά το ξύπνημα και επίσης 30 λεπτά πριν το δείπνο – κοιμόντουσαν περισσότερο και πιο «αποτελεσματικά», από τα άτομα που έπιναν εικονικό φάρμακο.

Τι θα μπορούσε να εξηγήσει τα οφέλη για τον ύπνο αυτών των τροφών; Το γεγονός ότι τόσο το ακτινίδιο όσο και τα κεράσια περιέχουν μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από το σώμα και βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-εγρήγορσης. Βρίσκεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα (και σε συμπληρώματα).

Η αύξηση των επιπέδων μελατονίνης σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας μέσω της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε αυτή την ορμόνη θα μπορούσε να έχει ευεργετική επίδραση στον ύπνο— αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Καμία όμως από τις μελέτες δεν αξιολόγησε εάν τα επίπεδα μελατονίνης των ανθρώπων άλλαξαν πράγματι μετά την κατανάλωση ακτινιδίων ή την κατανάλωση του χυμού κερασιών.

Θα πρέπει λοιπόν να εφοδιαστείτε με ακτινίδια και κεράσια αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο; Μάλλον δεν είναι κακό να τα δοκιμάσετε, αλλά σε αυτό το σημείο, οι ειδικοί στον ύπνο δεν τα συνιστούν στους ασθενείς. Ωστόσο, η έρευνα είναι πολύτιμη επειδή υποστηρίζει την ιδέα ότι οι τροφές πλούσιες σε μελατονίνη μπορεί να αυξήσουν τη μελατονίνη στο σώμα – και ως αποτέλεσμα να βελτιώσουν τον ύπνο.

Ορισμένες έρευνες από το Advances in Nutrition έχουν βρει στοιχεία ότι και άλλα τρόφιμα που περιέχουν μελατονίνη μπορεί επίσης να προάγουν τον ύπνο. Αυτά περιλαμβάνουν διάφορους τύπους γαλακτοκομικών τροφίμων – συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος από αγελάδες που αρμέγονταν τη νύχτα, όπου η περιεκτικότητα σε μελατονίνη του γάλακτος τους μπορεί να είναι αυξημένη. Αλλά και πάλι, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να εξακριβωθεί με βεβαιότητα πώς η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μελατονίνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.

Είναι ορισμένες δίαιτες καλύτερες για τον ύπνο;

Υπάρχουν πολλές έρευνες που έχουν βρει σχέσεις μεταξύ της μεσογειακής διατροφής και του βελτιωμένου ύπνου. Για παράδειγμα σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sleep όσο υψηλότερη βαθμολογία είχε ένα άτομο σε ένα τεστ που είχε σχεδιαστεί για να μετρήσει τη συμμόρφωσή του στη μεσογειακή διατροφή , τόσο μεγαλύτερη ήταν η συνολική ποιότητα του ύπνου του.

Όπως πιθανότατα γνωρίζετε μέχρι τώρα, η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές τροφές, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και σπόρους, καθώς και ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και γαλακτοκομικά και χαμηλή πρόσληψη αλκοόλ. Τείνει επίσης να είναι χαμηλή στο κόκκινο κρέας και τους εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Επίσης σε μια άλλη μελέτη οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα διατροφής και ύπνου που συλλέχθηκαν από περισσότερα από 2.000 άτομα. Και βρήκαν ότι η τήρηση της μεσογειακής διατροφής συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο σύντομου ύπνου και συμπτώματα αϋπνίας.

Όμως η μελέτη ήταν παρατηρητική, που σημαίνει ότι απλώς αναζήτησε συσχετίσεις μεταξύ διατροφής και ύπνου. Και δεν μπορεί να πει αν η μετάβαση σε μια μεσογειακή διατροφή θα οδηγούσε σε βελτιώσεις στον ύπνο.

Αλλά ορισμένα στοιχεία της μεσογειακής διατροφής μπορεί να ευθύνονται για τη σχέση της με τον καλύτερο ύπνο, γιατί η συγκεκριμένη διατροφή τείνει να περιέχει πολλές φυτικές ίνες και χαμηλές ποσότητες ζάχαρης. Και σύμφωνα με τα δεδομένα η υψηλότερη κατανάλωση φυτικών ινών σχετίζεται με τον βαθύ και η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης σχετίζεται με λιγότερες αφυπνίσεις τη νύχτα.

Και πάλι όμως χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να φανεί πώς αυτά η διατροφή μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Αλλά από όλες τις δίαιτες εκεί έξω, η μεσογειακή διατροφή είναι αναμφισβήτητα η πιο σταθερά συνδεδεμένη με θετικά αποτελέσματα για την υγεία και χαμηλά ποσοστά ασθενειών.

Και επειδή γνωρίζουμε ότι μια μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί να απορυθμίσει το ανθρώπινο σώμα με τρόπους που οδηγούν σε παχυσαρκία, διαβήτη και άλλα προβλήματα υγείας – όλα αυτά έχουν επίσης συνδεθεί με διάφορους τρόπους με τον κακό ύπνο – είναι λογικό ότι μια υγιεινή διατροφή μπορεί να συμβάλει στην προώθηση του ποιοτικού ύπνου.

Πώς ο κακός ύπνος μπορεί να αλλάξει τις διατροφικές σας συνήθειες

Μια σειρά από έρευνες έχουν συνδέσει τον μη ποιοτικό ύπνο με την αυξημένη λαχτάρα για πρόχειρα φαγητά. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η μείωση του χρόνου ύπνου των γυναικών κατά 33 τοις εκατό αύξησε την πείνα τους, τη λαχτάρα για φαγητό και το μέγεθος της μερίδας που έτρωγαν την επόμενη μέρα.

Μια άλλη μελέτη, χρησιμοποιώντας σαρώσεις εγκεφάλου, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που στερήθηκαν τον ύπνο για μια ολόκληρη μέρα παρουσίασαν μειωμένη δραστηριότητα στα μέρη του εγκεφάλου που ρυθμίζουν την όρεξη και τον αυτοέλεγχο. Ταυτόχρονα, άλλα μέρη του εγκεφάλου ήταν πιο ενεργά και αυτό φαινόταν να οδηγεί σε μεγαλύτερη επιθυμία για φαγητό.

Επίσης πολλές έρευνες έχουν συνδέσει την έλλειψη ύπνου με υψηλότερη πρόσληψη λίπους (όπως μια μελέτη από το European Journal of Clinical Nutrition) και υδατανθράκων (σύμφωνα με μια μελέτη από το περιοδικό Sleep ) και ότι είναι πιθανό ορισμένες ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα να ανεβαίνουν ή να πέφτουν ως αποτέλεσμα του κακού ύπνου, κάτι που θα μπορούσε να εξηγήσει αυτές τις επιπτώσεις.

Λοιπόν, τι να κάνουμε με όλα αυτά; Σαφώς, υπάρχουν δεσμοί μεταξύ του τι τρώμε και του πώς κοιμόμαστε. Και αυτή η σχέση πιθανότατα λειτουργεί και προς τις δύο κατευθύνσεις – που σημαίνει ότι ο ύπνος επηρεάζει τις διατροφικές επιλογές ενός ατόμου και οι επιλογές τροφίμων επηρεάζουν τον ύπνο. Αλλά είναι δύσκολο να πούμε τι (ή πώς) πρέπει να τρώει ένα άτομο για να βελτιώσει τον ύπνο του.

Πιστεύω ότι αυτό το πεδίο είναι στα σπάργανα. Η τήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε φυτά φαίνεται σαν ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Αλλά υπάρχουν ακόμα πολλά άγνωστα σημεία όσον αφορά τη σχέση της διατροφής και του ύπνου.

πηγή: jenny.gr